这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山(páshān)，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会(huì)承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要(háiyào)承受着地的冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一(yī)上来(shànglái)就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排(ānpái)了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是(jiùshì)一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是(shì)旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉(jīròu)力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表(fābiǎo)研究，久坐不动人群膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和(hé)跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲(wānqū)，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右(zuǒyòu)方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(tuǐ)靠拢。注意膝盖(xīgài)伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等(děng)食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要(yào)多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧(yīcè)膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(gè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各(gè)做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试(chángshì)。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)